Préchauffez votre four à 200°C (chaleur tournante).
Préparez les tomates : si vous utilisez des tomates fraîches, pelez-les, épépinez-les et coupez-les en petits dés.
Dans un plat allant au four, disposez un lit d’oignons et d’ail.
Ajoutez ensuite les tomates par-dessus, puis assaisonnez avec sel, poivre, herbes de Provence et un filet d’huile d’olive.
Déposez les sardines sur ce lit de légumes. Arrosez-les avec le jus de citron et un peu d’huile d’olive.
Enfournez pour environ 20 minutes, jusqu’à ce que les sardines soient bien cuites et légèrement dorées.
Servez chaud, parsemé de persil frais si désiré, accompagné de pain de campagne ou de riz.
Variantes gourmandes de la recette
Sardines au four avec tomates et pommes de terre
Ajoutez des rondelles de pommes de terre précuites dans le plat avant cuisson. Cela transforme la recette en un plat complet.
Version épicée à la marocaine
Ajoutez du cumin, du paprika doux et une pincée de piment. Ce mélange d’épices relèvera le goût des tomates et des sardines.
Sardines gratinées
Saupoudrez de chapelure ou de parmesan avant d’enfourner pour une texture croustillante et dorée.
Astuces pour réussir vos sardines au four
Demandez à votre poissonnier de vider et nettoyer les sardines, surtout si vous n’êtes pas à l’aise avec cette étape.
Séchez bien le poisson avec du papier absorbant pour éviter qu’il ne rende trop d’eau à la cuisson.
Utilisez des tomates de saison pour plus de goût ou, hors saison, optez pour des tomates concassées de qualité.
Ne surchargez pas le plat : les sardines doivent être bien disposées en une seule couche pour une cuisson uniforme.
Pour plus de moelleux, couvrez le plat avec une feuille de papier cuisson durant les 10 premières minutes de cuisson.
Les bienfaits nutritionnels des sardines et des tomates
sardines :
Riche source d’oméga-3, bons pour le cœur
Haute teneur en protéines complètes
Apport important en vitamine B12, calcium et sélénium
tomates :
Excellente source d’antioxydants, dont le lycopène
Favorisent une bonne digestion
Peu caloriques et riches en vitamine C
Associer les sardines aux tomates, c’est donc miser sur un duo nutritionnellement gagnant.
Comment accompagner les sardines au four avec tomates ?
Riz pilaf ou couscous pour un repas complet
Pain rustique pour saucer le jus savoureux des tomates
Salade verte avec une vinaigrette au citron pour la fraîcheur
Vin blanc sec ou rosé bien frais pour sublimer les arômes
Conclusion
Les sardines au four avec tomates sont bien plus qu’une simple recette : elles incarnent l’essence de la cuisine méditerranéenne, saine, conviviale et pleine de goût. Faciles à préparer, elles conviennent autant aux cuisiniers débutants qu’aux fins gourmets. Que vous les dégustiez lors d’un dîner estival ou d’un repas léger, elles feront l’unanimité.
Essayez cette recette dès aujourd’hui et laissez-vous séduire par les saveurs du Sud !
FAQ – Sardines au four avec tomates
1. Peut-on utiliser des sardines en conserve pour cette recette ?
Oui, mais elles ne doivent pas être déjà à l’huile ou à la sauce. Égouttez-les bien, réduisez le temps de cuisson, et ajoutez-les sur les tomates en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne se dessèchent.
2. Comment savoir si les sardines sont bien cuites ?
Elles doivent être légèrement dorées, se détacher facilement de l’arête centrale, et ne plus être translucides à l’intérieur.
3. Peut-on congeler ce plat ?
Oui, mais il est recommandé de le consommer frais pour préserver la texture du poisson. Si vous congelez, consommez dans les 2 mois et réchauffez au four doucement.
4. Quel type de tomates choisir ?
Des tomates bien mûres, comme la cœur de bœuf ou la roma. En dehors de la saison, préférez les tomates pelées ou concassées en conserve de bonne qualité.
5. Est-ce une recette adaptée aux régimes ?
Absolument ! Elle est riche en protéines, pauvre en glucides, et peut être intégrée dans un régime méditerranéen, keto ou sans gluten.
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